100米跑,本人成绩11秒,15岁,请问如何提高成绩我15岁,身高1米80,体重65公斤,专项100米,200米100米11秒,200米22秒2（都是手计时）其他素质：立定三级跳远：9米55立定跳远：3米1230米跑：3秒44没做过

Question

100米跑,本人成绩11秒,15岁,请问如何提高成绩
我15岁,身高1米80,体重65公斤,专项100米,200米
100米11秒,200米22秒2（都是手计时）
其他素质：
立定三级跳远：9米55
立定跳远：3米12
30米跑：3秒44
没做过大力量练习.
请问如何提高成绩.

Answer 1

短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分.
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90～95%的强度进行20～60m跑,每组跑4～5次,每次休息3～6分钟,进行2～3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度.上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行.温暖的天气将有利于提高这种训练的效率.冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行.
发展步频：最佳时期11——13岁.侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力.
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快.
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间.
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行.
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等.着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性.
方法：负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力.与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练.
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏.
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习.（2）4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习.（3）下坡跑练习.（4）顺风跑练习.（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.
（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.
（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.
（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.
（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习；
3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物.
4?最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20秒；
5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10秒；
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40米；
7?快速后蹬跑,完成距离50～100米（计时、计步）；
8?快速跨步跑,完成距离50～100米（计时、计步）；
9?快速单足跑,完成距离30～60米（计时、计步）.
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
贵在坚持!