臀部锻炼的方法有哪些？

场景/问题/来源

臀部锻炼,如何锻炼,怎么锻炼

臀部锻炼的方法有哪些？

知识/回答

假如屁股有很多白肉得话，人的身型便会遭受非常大的影响，此外，假如人的大腿肌肉往下掉，也会十分不好看，针对有这种缺陷的人，最重要的便是做臀部锻炼了，臀部锻炼并并不是简易的事儿，最先要有长期性坚持不懈的提前准备，次之要把握恰当的训练方法，仅有方式恰当才可以接到成果。

第一、侧卧直腿上摆：

类似反式山羊挺身式往上昂起两腿来锻练屁股肌肉群。

1.两腿伸直尽可能往上摆下到最高处时，积极运用臀大肌收拢能量，而不是靠惯性力来昂起人体下一部分，那样达不上锻练臀大肌的实际效果。

2.人体降落的情况下要慢一点，時间为2秒左右下到最低值，人体起來的情况下，要快一点，尽可能在一秒。一组里边要尽可能维持慢下快起的頻率。

第二、坐姿直腿上摆：

拉力器做腿后拉引，来锻练屁股肌肉群。

1.背对着腿举机站起，作出相近驴踢的姿势。脚踝部系缚拉力器负重，脚跟处是支撑点。

2.训练腿稍悬在空中承受力，维持全腿挺直，臀大肌用劲后抬腿至能做到的極限，完全缩紧臀大肌约1秒左右，忍让性复原。

第三、平卧积放链挺臀：

是一个较为综合性的训练方法，锻练涉及到屁股肌肉群、大腿根部腘绳肌（即股后肌群）、腹部肌肉，但关键锻练臀大肌

1.上挺屁股时，尽量减少弓下背部，那样导致人体重心点迁移，而不是锻练臀大肌。

2.全部姿势全过程中，维持腹部肌肉处在收拢情况。

3.姿势每一次中间，学会放下屁股时不必让其碰地，持续维持屁股过度紧张。

第四、平卧顶臀：

和平卧积放链挺臀相近，相对而言使其姿势力度更大，刺激性臀大肌更加深入1.提前准备姿态：平卧，使上靠着着小箱子或是长椅，曲膝，两脚碰地，腹部能够压力哑铃来负重。

2.呼吸，维持腹部肌肉处在收拢情况，收拢臀大肌，并往上昂起屁股，尽可能抬上最大，滞留1-2秒；呼吸，渐渐地修复到原点，反复

第五、跪姿曲膝屈膝：

简单易行，实际效果优良，在有氧健身训炼中十分时兴。

1.假如将小腿肚挺直，可使腘绳肌和臀部肌肉获得锻练，假如维持曲膝，就只有锻练臀部肌肉。

2.在肌肉屈伸最终，可提升或限定姿势的力度，可在姿势最终肌肉最大限度收拢时保持几秒。

3.要获得更大的训炼抗压强度，可在脚踝部绑扎沙包。

第六、跪姿举臂屈膝：

是一个比较综合性的训练方法，锻练涉及到屁股、腹部、下背部，但关键用于锻练屁股。和跪姿曲膝屈膝有一部分相近。

1.姿势全过程中，维持腹部肌肉收拢情况，防止弓身，以防影响屁股用劲。

2.为提升难度系数，可在手腕子和脚裸绑上负重沙包。

第七、综合性训练法：

一般锻练大腿根部、腰部的方式都是锻练到臀大肌，并且根据一部分姿势调节，锻练的重心点会向臀大肌歪斜，因而锻练时依据不一样锻练规定关心关键点调节。平卧腿举、负重深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳这些均能够。

与臀部锻炼的方法有哪些？...相似的小知识：

腰部力量锻炼方法运动养生　2021-03-31 …

肩部肌肉锻炼方法运动养生　2021-04-02 …