初学者压腿方法图解

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压腿,姿势,好处

初学者压腿方法图解

知识/回答

劈叉是一种随时能够开展的健身运动，寻个攀登架、护栏、乃至楼梯把腿往上一搭，就可以训练了。但是，假如你没常常锻练得话，骨筋便会较为肌肉僵硬。猛然跨上很高的护栏非常容易挫伤。尤其是对新手更要非常的留意，只能开展恰当的劈叉，才可以不许自身负伤，还能接到比较好的实际效果。

一、新手劈叉方式详解

1.正压腿

人体正对一定高宽比的物块(灵台，护栏等)，闭拢两脚站起，将左腿脚后跟拉高至肋木，激起脚跟，屈紧膝关节，将两手扶在左脚膝关节上，伸直腰板，挺直脚部，并收髋。上体略微屈式，往下往前做振劈叉，渐渐地的先后下大力气，随后换腿。依据个人情况，先后用手肘，额头，下颚触碰脚跟。

2.侧压腿

人体侧着对支撑柱，用右腿技术职称，脚跟向外，左腿渐渐地抬起，脚后跟放到支撑柱上，激起脚跟并屈紧膝关节，往上抬起右臂，将左掌置放胸口。挺直两腿，伸直腰板，并开髋，上身往左边振压。

留意：假如出現两腿不直，人体往前弯折的状况，能够做一些调节，例如碰地支撑点的脚跟向外释放压力延伸，将被压的腿向人体正前顶髋，右手向里边掖肩，而且平举左胳膊，往头后屈伸。

3.后压腿

背对着支撑柱，两腿闭拢站起，两手插腰，假如支撑点不稳，那麼能够扶在另一边的支撑柱上。用左腿支撑点，提到左脚，脚面置放支撑柱上，伸直脚面。上体后屈，同歩做振压姿势。左腿和右腿各开展2-3分鐘。

二、劈叉常见问题：

1.压前要充分准备活动

训练前，可做一些腰、胯、膝、膝关节、大腿肌肉的热身运动。由于肌肉、十字韧带的屈伸性与肌肉的溫度相关，根据热身运动，可提升肌肉的溫暖，减少肌肉內部的黏滞性，有益于腿之柔韧度训练。

2.刚劈叉时高宽比别超出45度

针对初练者，劈叉的高宽比别太高，腿伸出后别超出髋关，双腿之间的视角约为45度为宜。由于这一视角使髋关在当然的生理学情况，非常容易做到，不易跌倒和对骨节导致损害。历经约三五个月的锻练，很多人劈叉时要轻轻松松抬上90度上下。

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