长跑运动的注意事项

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长跑运动的注意事项

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马拉松比赛慢跑你跑过吗？很多人对此项艰难的健身运动望而却步，实际上马拉松比赛便是慢跑的代称，针对这一健身运动是不是你很生疏？下边网编给你解开它神密的面具：

马拉松比赛前准备工作

训炼：在宣布上场比赛前的两个星期终止每日20千米以上的训炼，比赛前一周平时运动量保持在5至10千米上下，不必以便突袭融入精力而过多训炼。别的层面以耐力训练和体质训炼紧密结合，耐力训练最好是挑选非道路的地面，如草坪、山坡地等，而体质训炼关键以关键肌肉训练，即腹背肌训炼，和支撑点肌肉训练，即膝盖骨、膝关节训炼主导。比赛前一小时的時间最好是那样分派：15分鐘用以劈叉、活动骨节，以后的25分鐘跑步直到人体略微流汗，随后用剩余的20分钟時间歇息。

营养成分：赛事前的三天以很多的高碳水化合物补充主导，直到赛事前一天将高碳水化合物的摄取量提升到70%至90%。比赛前饮食搭配要少吃荤，多补水保湿。早饭建议：大米粥一碗、面点二两、生鸡蛋一至2个(最好是不要吃煎炸、过甜食品和肉制品食品)。比赛前三小时内最好是不必吃东西，服用小量朱古力或蛋白棒是能够的。比赛之后饮食搭配最好较为绵软的食材，如鲜面条就可以。比赛中及比赛之后需立即补水保湿，补水流量是人体耗费的二倍，水里要含糖量，平常人全程马拉松补水流量大约为4L，要由浅入深、分数次补水保湿。

服饰：将要立冬平均气温较为低，因而要注意保暖，服饰以长袖上衣运动长裤主导，最好紧身衣裤。靴子切勿挑选鞋子，最好越过一两次用于体能训练方法的靴子，能够带上护腕及钱包，用以递水或带上茶壶。赛事当日要挑选绵软的纯棉沒有缝的棉袜，以确保赛事全过程中脚掌不容易磨出血泡。

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马拉松比赛中8大常见问题

1.赛事全过程中最忌忽然加降速，要以较为稳定的方法加快或降速。

2.比赛中上坡起步选用小步幅快頻率，下坡路选用大步幅，灵活运用惯性力。

3.脚落地式方法从脚跟或全脚板沿脚外延性迅速衔接到大脚趾的方法。远距离飞奔不能用前脚板落地式的方法。

4.呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好是口鼻一同吸气，不必佩戴口罩。

5.当我们大概跑到10至20分钟时都是遇上第一次“不舒服”环节。

6.一般沒有马拉松训练的人当跑到30至35千米上下会碰到身体中的“健身运动性生理極限”情况。

7.每一个跑马拉松比赛的人最好是自身跑自身的，决不会要盲目攀比。

8.一般在跑半马的人最好是不必食用含糖饮料，而跑全线的人到20千米后要适当补充含糖饮料或备用的动能健康饮品。

马拉松比赛后常见问题