还有5个月校运会想在3000m长跑得个名词求长跑要领和训练计划.第一次跑长跑测了一下成绩为15min求长跑要领和训练计划

Question

还有5个月校运会 想在3000m长跑得个名词 求长跑要领和训练计划.
第一次跑长跑 测了一下成绩为15min 求长跑要领和训练计划

Answer 1

① 训练是重点中的重点,不认真训练肯定没有指望.
5个月时间非常充足,一周7天至少要5-6天训练,每次40分钟左右
具体你可以这么做：周一3000M；周二周三800M×2（800M跑两次,中间间隔3分钟,训练你的冲刺水平）；周四周五1500M×2（1500M跑两次,间隔5分钟吧,训练你的耐力）；周六就4000M跑一次,检验成果.
另外还可以做下抬腿跑,这个可以提升步伐距离,注意：蛙跳最好不要做,这个耗体力并且没有实际意义.还有你也可以快跑200M+慢跑400M连续3次,如果你体力好的话
②上面讲的是平时的训练,赛前一周你就3000M跑一跑够了,保存体力
③至于动作,跑时3-4步一呼吸最佳,跑前一定要热身
热身方法：
a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
④饮食可以多吃蛋白质,糖类丰富的食物,如：蛋,奶（比赛前还可以服点维生素C,记得吃6分饱就够了）
⑤战术嘛,其实不用想太多,到竞技场上一切都没用了,那时候脑子里想的只有冲刺冲刺再冲刺.
本人觉得前面200M可以稍微快点,做到先发制人,中间慢一点,最后300M一定要全力冲刺,具体的要看比赛状况.
我去年运动会是13分28拿了第五,相信你只要努力,没有什么做不到,加油!
手打的,回答完毕,望采纳!