运动计划最近一年身体是越来越不行！所以想到健身，可是我这人挺笨的~不知道什么时候运动是最合适的。而且几乎每天都要上班，想在上班以外的时间锻炼身体，请各位师傅帮帮忙！~帮

Question

运动计划最近一年身体是越来越不行！所以想到健身，可是我这人挺笨的~不知道什么时候运动是最合适的。而且几乎每天都要上班，想在上班以外的时间锻炼身体，请各位师傅帮帮忙！~帮我做个每天运动的计划表，在此感激不尽。~~特上50分表示谢意。。

Answer 1

你的时间状况和我一样。你可以做这三项运动： 耐力素质训练，力量素质训练和柔韧素质训练。耐力素质训练优先级最高，其次力量，最后柔韧。我给你一个个说： 1，耐力素质训练 首选长跑。 不知道你的情况如何，我假设你耐力很差，你可以从400m跑起，不要求快，也不要太慢，自己觉得可以承受即可。每周至少三次，最多六次。 两周后开始跑800m，前两百米以较慢的速度跑，然后再以你的中等速度跑400m，最后再慢慢跑200m。这样练习一个月。每周至少三次，最多六次。 然后跑1600m，前400m慢跑，作为热身，休息1min后以你的中等速度跑800m，然后休息1min，再以很慢的速度跑400m。这样练习两个月。每周至少三次，最多六次。 然后跑3200m，前800m慢跑，作为热身，休息1min后以中等速度跑1600m，最后慢速跑800m。坚持这样训练，你的整体身体素质会上升很快。每周至少三次，最多六次。 如果有兴趣，你可以练习跑5000m。我以前一直跑5000m，住院3个月后去跑步发现身体素质没明显下降。 其次选游泳，长距离慢速游泳即可。 2，力量素质训练。 首选俯卧撑＋仰卧起坐。 俯卧撑：以你最多能做个数的60％为一组的个数，每天做4组，每组之间休息1min。隔一天做一次。每半个月测试一次你的最大数量以调整每组个数。不要每天做。 仰卧起坐一样。但是不一定做4组，2～4组都可以。 3，柔韧素质。 平时压压腿，做做棍棒操就可以。对你的身体素质帮助不如前两种大。 注：跑步可以晚上跑。早上跑的话一定要出发前大于30min补充糖份，不然容易在运动中造成低血糖休克。