游泳训练计划主要提高成绩的，目前记录400米自由泳七分钟，200米自由泳忘记，100米仰泳2分，50米蛙泳52秒，这几个项目。高手给个训练计划，提高成绩，400米自由泳最好提高到5分钟以下的

Question

游泳训练计划
主要提高成绩的，目前记录400米自由泳七分钟，200米自由泳忘记，100米仰泳2分，50米蛙泳52秒，这几个项目。高手给个训练计划，提高成绩，400米自由泳最好提高到5 分钟以下的。

Answer 1

建议找市队，也就是主人本市的业余体校游泳队。
不过自行刻苦专研泳技，【速】术，也不是难事 只需要时间：
计划1，路上课 每早5：30起，市外跑步3——6公里 跑完，慢步5分钟，放松，再压肩压腿，5组每组20前后大摇环
用5分钟把踝关键活动开。后再放松。如果早上有条件下水的话以上最好！
计划2，水上课 下水前准不活动需10分钟，包括压肩腿柔韧性项目，韧带伸拉开后，下水400-600水，准备活动【建议200M泳板打退可选自由】400自由不间歇但是换气节奏掌握到位做到有氧式。准备活动完事水上一堂课“建议保持在3800-5500M左右”分为：10*100自由泳计时每个必须游进1.35”这类属于间歇式无氧包杆儿组项，也就是说你第一个百米是1.30”游到的那么只能歇息5“马上就得出发完成下一个，那如果是1.40“到的没的歇马上完成下一个而且必须把落后的5”补上游进1.35“我的意识懂了吧，【10*200组项【10*400组项】都可这类无氧。这个事强度练的一种，每堂课选其一方可建议多选200组，以上其后，1500M自由泳一组或2组自己分配，2*400M组项腿2组，2*200M仰泳中速完成，4*50M自由泳2组后400M放松。此水上课结束。
计划3 力量课：也就是器械力量训练，一般哑铃类，高档次专业器械更好。体力自由分配，建议没项分4组完成每组在20次—30左右间注意小心拉伤练前柔韧性准备活动做开，练后压肩腿。完毕。
计划4 路上模仿动作练习：本人建议网书领悟思考，网视优秀名将或高水平运动员视频画面。组项，每组100次6组。后放松压肩腿。休息。
计划5 饮食热量占每餐38.5% 青菜类占22%矿物质水源于运动行饮料占40%牛奶占0.5%【有条件的话】
计划6 周测验：200 400组想各一次。方可
以上计划 3周后方可自行搭配调换练习。3周在其基础上加大所有的运动量。在3周后调回当前适中。在训练中注意要领。伤病事项。坚持毅力，你会梦想成真的。虽说400M5分内非常难。但是还是希望你早人成功！
此上纯属本人个人建议而已。
祝你早日成功游进