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怎么锻炼腰部肌肉

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怎么锻炼腰部肌肉

知识/回答

锻炼腰部肌肉主要是为了让身材变得更加的有型，腹肌也就是由腰部肌肉演变而成的。腰部肌肉的锻炼也是健身锻炼的一个重点部位，至于怎么锻炼腰部肌肉效果更快，运动锻炼是必不可少的。

1.侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

2.屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。

3.举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。

4.坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹。

5.踩单车运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

6.扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

7.平板支撑

作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

动作要领：在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

8.杠铃坐姿转体

作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

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